當我憤怒，怎麼辦？
對於「害怕憤怒」的人：
1、能說，就不會做。
2、練習憤怒，增加戰鬥經驗。
壓抑憤怒，反而會讓憤怒變成帶有毀滅性的行為，因此練習合宜地用語言表達憤怒，藉此樹立你的原則與界線，反而能讓別人懂得尊重你。
對於時常被憤怒控制的人：
3、保持憤怒——但降低破壞性，保持關係。
4、完成憤怒的目的——自我保護，減少衝動。
憤怒是好的，憤怒裡的「破壞性」才是真正的罪魁禍首。所以若你時常被憤怒控制，你需要優先管理「傷害對方」、「同歸於盡」的衝動，這樣，才能保護自己，以及保護那些你愛的人。
當我憂鬱，怎麼辦？
5、停止反芻式自我傷害。
6、微調「月亮」與「太陽」的比例。
7、接納自己現在的狀態。
憂鬱的核心是反覆地「自我虐待」，也就是向內的「自我攻擊」：拿鞭子的人是自己，被鞭打的人也是自己。
因此接納現在這個不完美、讓自己不滿意的自己。提醒自己，除了最糟糕、災難的部分之外，還有其他的「例外」，這能有效幫助你面對憂鬱。
當我焦慮，怎麼辦？
8、打破自己的焦慮上癮循環。
※尋找「刺激源」。
※替代行為。
9、學習「不用腦」——「活在當下」。
10、讓自己「不要」做好萬全的準備——培養自信。
11、將焦慮視為「興奮」。
焦慮最惱人的部分是具有「成癮性」，你以為當你焦慮地做好萬全準備，就不會失敗、不會失控，但這反而讓你被焦慮折磨，卻又離不開焦慮。
因此面對焦慮的關鍵，在於打破內在這個「必須完美」的信念與循環，用更具有建設性的方式面對未知。
當我羞愧與罪惡，怎麼辦？
12、從「羞愧」移動到「罪惡」。
13、知恥，但不羞愧。
14、承擔能承擔的，接納改變不了的。
罪惡感推動我們補償與修復，羞愧讓我們想把自己藏起來。因此面對羞愧與罪惡最具有建設性的方式，就是「承擔起責任」。讓新的自己，慢慢更新過去那個不滿意的自己。
當我絕望，怎麼辦？
15、區分憂鬱與絕望的不同。
16、當你放棄——打敗自己的，其實是你自己。
17、願意努力面對的你，本身就是有價值的。
18、尋找「例外」經驗。
絕望讓人逃避、退縮，陷入一個絕望的孤島。然而「習得性的無助感」，雖迴避了失敗與挫折，但也讓你失去了改變的機會。
記得：「可以被打倒，不要被打死」，只要站起來，比倒下來多一次，那就會讓你的人生有未來與新的可能性。
當我羨慕／嫉妒，怎麼辦？
19、將投射出去的力量，收回自己身上。
※直問內在恐懼。
※減少把自己放上「比較」的機會。
20、用羨慕超越自己，用嫉妒建設關係。
21、適當區分「想像」與「真實」。
22、表達「脆弱」與「連結」，而不是「攻擊」與「控制」。
羨慕與嫉妒的對象往往是「別人」，但羨慕與嫉妒的核心，其實與自卑感及自我價值有關，因此把重心回到自己的匱乏感，用羨慕超越自己，用嫉妒建設關係，你更能感覺到你的成長與力量。
當我恐懼，怎麼辦？
23、區分「想像」與「真實」的恐懼——恐懼循環的四個階段。
一、過度想像。
二、恐懼的反撲：搜尋線索。
三、癱瘓或加速失敗。
四、恐懼的根源：第一個記憶。
24、直面恐懼
一、思考最糟糕的結果，但不被其控制。
二、挑戰自己的害怕——100天恐懼挑戰計畫。
三、洪水法與系統減敏感法。
四、小結——訓練你的恐懼肌肉。
25、改編你恐懼的故事。
26、增加自信——練習自我肯定。
恐懼是因為未知，有許多想像，就像恐怖箱在揭曉謎題之前，最令人害怕，殊不知那只是一隻無害的絨毛娃娃。
所以克服恐懼的方式，就是直面你最害怕的事情。透過嘗試與冒險，你才能感受到，其實你擁有面對恐懼的力量！
降低自我傷害的5個練習
1、高強度有氧運動。
根據科學實證研究，運動會分泌腦內啡與多巴胺，直接改變你的大腦狀態。高強度有氧運動更能讓你正當地宣洩能量，恢復身心平衡。
2、深吸慢吐。
呼吸也同樣能直接改變生理機制，降低壓力皮質醇，啟動放鬆的副交感神經。然而，呼吸的重點不在於「深」，而在於「慢」。當你放慢速度，把重心回到身體感官，自然可以得到深刻的「平靜」。
3、替代自我傷害的其他發洩。
※握冰塊。
※用橡皮筋彈自己、用指甲掐自己。
※「畫出」自己的傷口。
※不與他人互動的情況下，發洩對人的不滿。
※用力地哭。
自我傷害許多時候都是「衝動行為」，事後會帶來後悔。因此若用一些替代自我傷害的其他發洩，讓自己不留下永久性的傷害，或引起自責與羞愧，能有效度過「自我傷害的危險高峰期」。
4、數數。
轉移注意力是處理情緒的方法之一，然而若用電視、手機等高強度的刺激，有時反而會有被影響與擾動得更厲害的風險，因此，透過「數數」轉移注意力，讓一切簡化，反而能夠更純粹地幫助你安定下來。
5、誘發感官。
※視覺。
※聽覺。
※味覺。
※嗅覺。
※觸覺。
※正念——從一顆「葡萄乾」開始
當你還是個嬰兒時，不會說話、不會思考，你就已經用你的感官，在與世界連結。所以透過誘發不同的感官，能夠幫助你回歸身體最原初的感官力量，找回你與自己身體的連結。
本文節錄：【闇黑情緒】一書
作者簡介
邱淳孝
心曦心理諮商所所長與心理師。
台灣大學心理系、國北諮商所畢業。現為亞洲存在主義無結構團體「講師組」成員（全球僅有18位成員）。
現專職於心曦接自費個案。服務形式有個別諮商、伴侶／家族諮商、無結構團體諮商。
專長：親子議題、情緒困擾、關係議題、團體動力、性別議題、性諮商、阿德勒心理學。
曾任天使心團體帶領者；喬治高職、開平餐飲輔導員；成德國中、陽明高中擔任輔導老師；中崙諮商中心、台大心輔中心、楊孟達身心科診所擔任諮商心理師。
也曾於公視、大愛節目擔任心理專家，並曾於新竹教育中心、台東地方法院、三重郵局、純青基金會、空軍台北大隊、利伯他茲教育基金會，以及各高中職、大學等擔任講師，並於失戀花園、康健等網路平台撰寫文章。
著有《與孩子，談心》、《曖昧：我們之間，是愛嗎？》（電子書）。
熱愛工作，熱愛生活，並力求工作與生活平衡，對探索人性充滿好奇與熱情。
臉書粉專：邱淳孝諮商心理師
文字編輯：Elisa │ 核稿編輯：Tina
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