Plank 是瑜伽中常見的基本動作,在瑜伽稱為「棒式」,而在健身的領域中,有人稱平板支撐,它能有效訓練身體的核心肌群的深層肌肉,增強腰腹及背部的穩定性。它常用於腰背痛病人或作健身用途,屬低強度的運動訓練。
正確的「平板支撐」動作必須背部打直,甚至覺得肩胛骨周圍的肌肉稍微有點酸;肚子繃緊,但不要縮小腹;屁股夾好,感覺要把屁股往肚子的方向卷進去;收緊下巴。
國外網站曾經給出一份適合普通人的「平板支撐」訓練計劃,堅持28天就能看到明顯的轉變!
前兩天堅持20秒
第三天、第四天堅持30秒
第五天增加到40秒
第六天休息
第七天、第八天堅持45秒
第九天、第十天、第十一天增加到90秒
第十三天休息
第十四天、十五天堅持90秒
第十六天、十七天增加到120秒
第十八天增加到150秒
第十九天休息
第二十天、二十一天維持150秒
第二十二天、二十三天堅持180秒
第二十四天堅持210秒
第二十五天休息
第二十六天、二十七天堅持240秒
第二十八天堅持到自己沒有力氣為止
千萬不要以為簡單,「平板支撐」雖然是很常見的運動動作,人們卻很難做到符合標準,如果動作不對,可能會導致出力不正確,效果大減。
每天利用幾分鐘鍛鍊一下自己!快分享給朋友,讓大家一起運動吧!