通勤時打盹很傷身:美國總統和太空人都證實認證「最好的休息法」

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    睡眠時間的計算,絕非「一天總共睡幾小時」

    下班搭電車時,總是看到許多人在座位上打盹,由此可見,大家都相當疲累。工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族,甚至「利用通勤時間補眠」的人更是不少。

    他們可能會想:「就算在家只能睡5個小時,但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘,一整天下來也算睡了6小時。」可是,睡眠時間是可以如此加總計算的嗎?如果是這樣的話,那晚上睡3小時之後,半夜起來工作,凌晨再睡3小時的分段式睡眠,又會為我們的身體帶來什麼影響?

    我們到日本國立精神暨神經醫療研究中心的精神保健研究所,請精神生理研究部部長三島和夫為大家解惑。

    消除疲勞需要「淺層睡眠」

    「睡眠時間並不是一天總計睡幾個小時就可以計算的,」三島眉頭緊鎖的說:「人的身體有被稱為晝夜節律(Circadian Rhythm)的循環週期,不管是血壓、荷爾蒙或自律神經,都是以24小時的循環在變動。假設一天分3次睡覺,對身體來說,就等於是以8小時(24小時除以3)的循環週期在度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時,一天總計睡9小時,這樣的做法並無法符合身體循環週期,還會危害身體健康。」

    三島甚至還道出驚人的事實:「最重要的是,不可以破壞先出現的慢波睡眠(Slow Wave Sleep),以及之後逐漸變淺的主要睡眠(集聚睡眠)的整體結構。在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠(Deep Sleep),但問題是無法進入淺層睡眠(Light Sleep)。」

    若要消除大腦或身體的疲勞,不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠,同時也要注意後半段出現的淺層睡眠。

    人睡著後的3小時內,會出現慢波睡眠的狀態,之後睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺,這段過程才是正確的睡眠結構。因此,只睡3至4小時,僅會進入前半部的慢波睡眠,於是缺少淺層睡眠的人,就會睡眠不足。

    不光大腦需要睡眠,肌肉和內臟也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量,就無法充分的歇息,所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖說每個人所需要的睡眠時間,會因年齡而有所不同,但基本上,只要夜間睡眠有達到6至7小時,便能降低血壓,同時能改善身體代謝的問題等。

    事實上,就算僅有一天減少睡眠時間,肌肉和肝臟攝取葡萄糖所必須的胰島素作用仍會減弱。

    「流行病學(按:探討影響人類群體健康及疾病的學問)也發現,如果長期持續短時間睡眠的情況,就更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病。」三島說。

    真的很睏時,如何在公司休息?

    儘管如此,上班族的生活並沒有想像中輕鬆。成天公事纏身,沒時間睡覺的人也相當多。這個時候就沒辦法堅守「一天一次睡眠」的原則。

    「睡眠不足、或白天愛睏到不行時,為了避免工作效率降低或出錯,你可以試著小睡一下。」對此,三島傳授小睡的好方法:

    1. 盡可能採取輕鬆的姿勢。

    放鬆肌肉、減少心臟負擔的姿勢,以「橫躺」最為理想。這種姿勢也能促進自律神經(按:自律神經是由交感神經與副交感神經所構成。運動、心情緊張或是感到壓力時,交感神經會發揮作用;休息、放鬆、睡覺時,則是副交感神經占優勢)的活動狀態,從交感神經轉為副交感神經取得優勢。若無法在辦公室橫躺時,就盡量傾斜上半身,且採取放鬆的姿勢就可以了。

     

    2. 午睡限制在30分鐘以內。

    當你午休過後,必須馬上處理公事時,「深層睡眠」是最大的忌諱。因為睡覺經過30分鐘之後,多半會進入深度的慢波睡眠,所以就算醒了,你仍會精神恍惚,無法在工作上集中精神。也就是說,困倦難耐的時候,只要小睡10或20分鐘,就可以趕走睡意。

    最大的問題是,如果在白天有過多且零碎的慢波睡眠,晚上的慢波睡眠就會大幅減少,就像白天點心吃太多,導致晚餐吃不下的狀態,無法取得足夠的睡眠過程。

     

    3. 午睡前,喝杯咖啡。

    除了利用午睡驅趕睡意之外,只要在午睡前喝杯咖啡,腦袋就會比較清醒,因為咖啡所含的咖啡因具有阻隔睡眠物質──腺苷(Adenosine)。可是,三島說:「咖啡因在喝進肚裡的20至30分鐘後,才會發揮效用。」也就是說,只要先在午睡前喝下咖啡,就可以預防中午睡太久,並在恰到好處的時機內醒來。

    「4611」法,讓你有優質睡眠

    只要有良好的睡眠,就能在工作上表現優秀。最近注意到這個事實,積極推動睡眠改善活動的企業,有增多的趨勢。

    菅原洋平是職能治療師,同時也是睡眠健康輔導師,他在接受企業委託後,於2010年設立推行睡眠管理研修公司Uchronia。當初公司以服務外資企業為主,不過,最近來自於日本企業的委託也有逐漸增加的傾向。

    「很多企業前來委託都是基於防範意外、員工的心理健康與預防生活習慣病、提升生產力等目的。尤其外商公司更把睡眠視為職場技能的一種,所以多數企業都會把睡眠管理納入員工教育訓練當中。現在,日本企業也因為2015年新修訂的《勞動安全衛生法》規定,凡是員工50人以上的企業組織,都有義務實施員工壓力檢測,故從2016年開始,各大企業逐漸重視如何改善員工的睡眠。」菅原說。

    菅原曾針對他負責的服務對象出光興產(按:日本第二大石油公司)調查發現,有82%的員工表示,參加研修後確實改善了睡眠品質,同時生產力也因此有所提升。

    菅原指導的睡眠改善法是什麼?基本上,就是消除「4個NG」和遵守「4611」法,接下來就依序說明。

     

    別讓大腦記住4種NG行為

    首先從4個NG開始。大家都知道晚上睡前喝咖啡不太好吧?本書在其他章節也會介紹這個問題。以下則說明睡前喝咖啡以外,對睡好覺來說,適得其反的習慣:

     

    NG1 在床上看書。

    很多人有睡前閱讀的習慣。這個習慣本身並沒有不好,問題在於是否在床上看書。在床上看電視、玩智慧型手機之類的行為,同樣也不行。總而言之,在床上做睡覺以外的事情是不好的。

    大腦有個名為前饋(Feedforward)的作用,會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時,就可以更自然的做出當時記下的行為。所以,若是在床上看書或看電視,就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦裡,於是就會妨礙良好的睡眠。

    解決的方法很簡單,就是還沒有準備睡覺時,不要躺在床上進行睡眠以外的行為,如此一來,就能讓大腦記住「床是睡覺的場所」。

    不過,這並不是要大家改掉在睡前看書或是看電視的生活習慣。「如果住在套房等小空間,睡前看書或看電視時,只要坐在床鋪以外的椅子上就行了。總之,只要不是在床上就可以。」菅原說。

     

    NG2 還不睏,但因為隔天要早起而提早上床。

    因為出差等原因,隔天必須早起時,為了確保足夠的睡眠時間,而比平常提早2小時上床,結果卻遲遲無法入睡,直到進入深層睡眠之前都睡得很不安穩──大家是否有過這種經驗?

    「人睡醒看到光之後,會在16小時後才會產生睡意。即便打算提早睡覺,仍無法輕易入睡。」菅原說。一旦無法入睡,腦袋便開始胡思亂想,接著就因為前面提到的前饋作用,而使大腦深信「床是思考事情的場所」,最後就可能導致慢性失眠。

    以早上7點起床來說,16小時之後是最適合上床睡覺的時間,也就是晚上11點左右,只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺並無大礙,但不建議明明不睏,卻比平常更早的時間上床,勉強自己睡覺。

     

    NG3 每天在相同的時間上床睡覺。

    很多人認為要建立規律的睡眠節律,每天要在相同的時間睡覺,但其實應該注意的不是睡覺時間,而是起床時間。因為睡醒看到光的16小時之後就會產生睡意,所以最重要的是固定幾點起床。

    如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床,的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說,很難實現。而且,有時也會有睡不著的情況,在那種時候勉強自己躺在床上,仍然難以安穩入眠。

    相對來說,起床時間不分平日或假日,設定在相同時間看到早晨的太陽,睡覺時間自然就會變得規律、一致。

     

    NG4 在回家的電車上補眠。

    誠如第一章曾提及的,在回家的電車上補眠是最糟糕的做法。菅原說:「如果在傍晚睡覺,睡意就會減少,夜晚的主要睡眠就會變淺。」尤其是通勤時間較長的人更應該注意。

    吃完晚餐後打瞌睡,同樣也是NG行為。到了傍晚之後,就算想睡覺,還是努力忍耐吧!

     

    本文節錄:【24位名醫肯定,最好的休息法】一書

     

    作者介紹、監修者簡介

    三島和夫

    日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事。

    1963年出生於日本。畢業於日本秋田大學醫學系。曾任職於秋田大學醫學系精神科學講座助教、美國史丹佛大學醫學系睡眠研究中心客座副教授,自2006年起擔任現職。著有《你睡對覺了嗎?》、《消除失眠困擾的書》、《早上加班不好的理由》等作品。

    採訪撰文者簡介

    伊藤和弘

    自由撰稿人。1967年出生於日本新潟縣。畢業於新潟大學法學部。歷經編輯製作職務後,於1993年獨立門戶。主要撰寫醫療、健康領域、文藝與漫畫等相關報導。著有《男人更需要抗老》、《少年Magazine傳說》。

    佐田節子

    自由撰稿人。出生於日本高知縣。日本埼玉大學研究所文化科學研究碩士課程修畢。主要於雜誌、報紙、書籍上撰寫醫療、健康等主題報導。著有《女性荷爾蒙必修課》。

     

    本文節錄:【24位名醫肯定,最好的休息法】一書

     

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