如果我不能為自己而活，那麼誰會以我為尊？如果不是現在，那要等到什麼時候？——拉比.希勒爾(Rabbi Hillel)
邁向幸福人生的道路，是從慈悲心開始展開。自我慈悲是很根本的，因為如果你對自己的感受漠不關心，也不想為此採取任何行動，那麼你很難努力去讓自己變得更快樂、更有韌性。慈悲具有既柔軟又強大的力量。舉例來說，研究顯示，當人們升起慈悲心時，大腦中的運動規劃區塊就會開始準備行動。
力挺自己
當我們以尊重和關懷的態度來對待他人，這時他們通常會展現出最好的一面。如果我們可以用相同的方式來對待自 己，也會出現同樣的情況。
然而，我們大多數人都是對別人比對我們自己還要友好。我們關心他人的痛苦，看到他們正面的特質，而且會公平地善待他們。但是你對自己而言，是個什麼樣的朋友呢？許多人對自己很嚴苛，對自己帶著批判、猜忌和自我懷疑的態度，為自己帶來毀滅而不是建設。
想像一下，像對待朋友那樣對待自己。你會變成一個能夠鼓舞自己、溫暖又有同情心的人，有辦法幫助自己痊癒與成 長。想想看，如果你站在自己這一邊，在尋常的一天裡，會發生什麼事。如果你能欣賞自己的良善本意以及善良的心，並且減少對自我的批評，那會是什麼樣的感覺呢？
為什麼善待自己是一件好事
像對待朋友那樣對待自己，能夠幫助我們了解，力挺自己是既公平又重要的理由何在。否則，像以下這些信念將會占上風：「想著自己要什麼是自私的。」「你不配擁有愛。」「你的骨子裡就是壞。」「如果你懷抱著更大的夢想，你一定會失敗。」
首先，原則上我們應該用禮貌與慈悲來對待他人。請注意，「他人」包括了佩戴著你的名牌的那個人。關於這一點有一個雙向的黃金法則：我們應該像對待他人一樣，對待自己。
其次，我們對某人的影響愈大，我們就愈有責任善待他們。例如，外科醫師對患者有很大的權力，所以他們在幫病人 開刀的時候，就有責任要很小心。誰是你最能發揮影響力的人？那就是「你自己」，無論是此時此刻的你，還是你未來的自我——你在下一分鐘、下一個星期或是來年將成為的那個人。
如果你把自己視為一個你有責任要去關心和好好對待的人，那麼你與自己交談的方式，以及你如何度過一天，可能會出現什麼樣的變化？
第三，善待自己也能讓他人受益。當人提升自己的幸福感時，他們在維繫各種關係上，會變得更有耐心、配合度更高，也更有愛心。想想看，如果你覺得比較沒有壓力、較不煩惱，或較不容易發怒，而且變得更加平和、滿足和充滿愛 心，這會替別人帶來什麼樣的好處。
你可以採取一些實用的步驟，幫助你自己真正相信，以尊重和慈悲來對待自己是一件好事。你可以寫下一些簡單的陳述——譬如說「我站在我自己這邊」，或「我要力挺我自 己」，或是「我也是很重要的」，然後大聲地朗讀給自己聽， 或者是把它們放在一個你每天都會看得到的地方。
你可以想像你正跟別人說，為什麼你打算更重視自己的需求。或者，想像有一個朋友、一個導師，甚至是你的神仙教母，告訴你要站在 自己這一邊——讓他們跟你說話吧！
關心自己是什麼感覺
當我在1969年，離開家裡來到加州大學洛杉磯分校時，我表現得超級理性，我讓這樣的態度深植在我的腦海裡。這是一種避免讓自己感到悲傷、受傷和擔心的方法，但是到後來，我幾乎沒有辦法感覺到任何東西。
為了讓自己痊癒和成長，我必須與自己取得聯繫。1970年代的加州，是人類潛能運動發展的中心，儘管那個運動看起來有些怪異（原始吶喊！面對群眾！根據需要袒露你的靈魂！），但是我仍然一頭栽入。
我逐漸學會調整我大致上的情緒以及身體的感覺。特別是，我開始關注自己的感覺，給予自己溫暖與支持，而不是冷漠和批評。這麼做的感覺很好，所以我持續這樣做。
每次我專注於這些正面的體驗時，就像是在鍛鍊肌肉一樣，一次又一次地在強化它。隨著反覆練習，善待自己和鼓勵自己的信念，會逐漸潛入內心，成為一種自然的存在方式。
多年以後，我成為一個心理學家，我學到自己在直覺 面的努力所發揮的作用。讓自己保持專注，並且停留在和心理資源相關的任何一種體驗上——例如為自己而存在——是一種在你的大腦中強化這種體驗的有效方式。然後無論你走到哪裡，你都會帶著這股內在的力量。
在正念與學習的篇章中，我會詳細解釋如何將你的思想與感受，轉化為持久的內在力量：這些是真正的心理韌性的基礎。它的本質很簡單：首先，去體驗你想要在自己身上發展的東西——例如慈悲或感恩；其次，專注在這種體驗上，並持續保持，讓它在你的神經系統中愈來愈鞏固。
這是大腦產生正向改變的基本過程。請你試試看練習，你就會知道這是什麼意思。它只需要花一兩分鐘的時間，或者你也可以放慢速度，這樣可以獲得更好的效果。
就像我所建議的任何東西一樣，你要根據自己的需要進行調整。此外，在日常生活的流程裡，留意自己是否產生自我疼惜的想法或感覺，然後在這種體驗上多停留一些額外的時間，去感受這種感覺停留在你的身體裡，而當它沉入你的內心時，你也沉浸中。
本文節錄：【力挺自己的12個練習】一書
作者簡介
瑞克．韓森博士
一位心理學家，「自我導引的神經可塑性」的權威，美國加州大學柏克萊分校「至善科學中心」（Greater Good Science Center）的資深研究員、「泉源神經科學與觀慧學院」（Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom）的創立者。同時還是《紐約時報》的暢銷書作家。他曾於牛津大學、史丹佛大學、哈佛大學，以及歐洲、北美、澳洲的禪修中心任教。
他的書被翻譯成26種語言在世界各地流通，包括《大腦快樂工程：發現內在的寶石，像佛陀一樣知足》（Hardwiring Happiness），《像佛陀一樣快樂 : 愛和智慧的大腦奧祕》（Buddha’s Brain）、《簡單的事持續做就不簡單》（Just One Thing）以及《天生母性》（Mother Nurture）。他身兼《智慧的腦》學刊（Wise Brain Bulletin）編輯，並擁有眾多的有聲節目。
佛瑞斯特．韓森
一位作家，也是一位商業顧問。他負責主編「Eusophi」網站，致力於分享來自於快樂、健康、財富與智慧等領域專家的高品質內容。他是加州大學柏克萊分校的畢業生，住在舊金山灣區，把跳舞當作是畢生認真追求的一種嗜好。
文字編輯：Tina
※本文由天下雜誌授權，未經允許不得轉載。
