《我只是好好生活,工作竟然變順了》良心建議你:真的下班後就不要想工作!

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快樂的關鍵,是決定要快樂。──瑪麗安娜.威廉森(Marianne Williamson),美國作家

設立界線:下班後,就不要想工作

我只是好好生活

設立界線讓我們能夠在心理、生理和情緒上都把自己照顧得更好,這過程中,你得面對一些艱難的對話,但最後,跟那些未設立界線的人相比,你會感覺更良好,也會更受到尊重。你可能會和瑪莉一樣,驚訝地發現世界並不會因為你設立界線而毀滅。

這對我們每個人來說,都有不同意義。對你來說,這可能關乎工作量與工作行程表。要是你每天工作十個小時,回到家之後又繼續工作,那麼不是你效率太差(這個稍後我們會再討論),就是工作量太多。如果是這樣,一切看起來又毫無止境,那就是時候該重新評估你的任務、執行任務所花費的時間,以及這些任務的價值了,你需要根據結果,決定優先事項。這可能會需要和經理與團隊進行對話,重新安排專案的優先順序、委派的責任,甚至是完全停止某些任務。

這可能需要以你實際待在辦公室的時間來設立界線,更需要的,是要限制你「實際工作」和能夠聯繫上的時間。根據德勤(Deloitte)會計師事務所二○一五年的一項研究顯示,美國人平均每天會看手機四十六次。要是你年紀更輕,那我敢打賭一定會更多次。這代表,上班時,你想著想做的事情;下班後,你會因為想著工作,而無法享受生活

就算你工作時是快樂的,每個人還是需要時間放鬆,尤其是當你不快樂的時候。在下班後的任何時間、地點看手機,並不會讓你成為更有生產力的員工,反而會讓你無法專注享受當下。你不得不自問,晚上十點是否還想接老闆的電話?有時候我可以,但大多數時候我並不想。你必須決定,對你的人生來說,什麼才最有意義,不管你決定做什麼,都要保持溝通並堅持下去

這不一定代表你得跟任何人進行正式的談話。你可以在特定時間之後,關掉手機和電子郵件的通知,隔天早上再回覆。若是有人問起,可以隨性地回答,你發現晚上休息幾個小時重新整頓自己,工作效率會更高。並且,說出自己的計畫,讓大家知道你幾點離線,如果有緊急狀況要怎麼聯繫你,讓他們了解,想要快點得到回覆,就要在工作時間和你聯繫。

要是你仍然懷疑自己無法放下手機,並闔上筆電,那麼請想想臉書營運長(COO)雪柔.桑德伯格(Sheryl Sandberg)承諾每天五點半要下班。這並不代表你稍後不能再上線快速檢視電子郵件,而是要強調,你擁有工作以外的生活及斷聯的能力,只要設立界線就能夠做到

除了工作量和待在辦公室的時間,設立界線也可能代表,只在目標和角色明確的情況下,才接受會議邀請。從容易取勝的地方開始,慢慢往更廣、風險更高的領域去設立界線。要是你能學會設立界線,那麼它就會提升你的信心,讓你把工作做得更好,並讓你能把時間花在非工作的優先事項上,你可以有更多時間,去規劃你的生活。

照顧自己:先滿足自己的基本需求

我只是好好生活

睡眠:至少睡七小時
眾所周知的是,成年人每天晚上需要七到九個小時的睡眠。長時間缺乏睡眠,會讓我們心情不好,也會讓思考變得更費力,事情變得更困難。不僅影響我們的工作,更影響我們的人際關係和整體的快樂。實際上,多項研究都顯示,睡眠不足會導致像是酒醉者那般的行為表現。請幫自己(和周圍的人)一個忙,在大多數的夜晚讓自己有至少七個小時的睡眠時間

活動:每小時休息一次
我故意不把這個部分稱為「運動」,不僅是因為它對某些人有負面的影響,而且還可能意味著特定的活動,感覺就像是待辦事項清單上的另一項義務。我認為我們應該把活動身體視為要做的事,而非必須做的事活動身體對我們的身體有益,對我們的思想和心靈也很重要。它有助於我們去除舊有思維、跳脫框架,並更加活躍。而且不一定得到健身房去,你可以在附近的街區散步,同時跟閨蜜(在電話裡或面對面)互聊近況,或是在你的客廳裡舉辦即興舞會。

除了定期運動(活動),一整天都要活動也很重要。正如二○一七年發表在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)上的〈美國中老年人久坐行為模式與死亡率〉(Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults)研究顯示,長時間坐著與早期死亡風險之間有直接的關係。計時每個小時休息一次,就算只是去上個廁所或走一走都好。試試把車停得離家門遠一點,或試試看工作時邊走路邊開會。

優質飲食:避免壓力飲食、加工食品
壓力很大的時候,壓力飲食相當常見。對你有害的零食和咖啡因可以在短時間內為你提供能量,而且對我們許多人而言,可能是忙碌的一天中,我們唯一期待的事。短時間內能讓我們感覺良好,但跳過優質飲食,偏好加工食品,可能會對我們的情緒和腰圍造成很大的影響。優質飲食伴隨著更多的睡眠與運動,就能夠大幅地改變你的行為。你可以提前規劃健康的飲食方法,這可能代表吃一頓美味的早餐、打包剩餘的飯菜,或是讓手邊有健康的零食。

冥想:每天早上五分鐘
就算每天只有幾分鐘的安靜時間,也有助於緩解焦慮和壓力。如果你是冥想的新手,那也沒關係,到處都有許多不同風格和方法的資訊。你可以每天早上醒來後的五分鐘,坐在床上閉起雙眼(或如果你怕自己又會睡著,那就坐在地上、背靠著牆),非常簡單

我喜歡在冥想的時候聽音樂,我最喜歡的是潘朵拉(Pandora)音樂電台上的「平靜冥想」(Calm Meditation)和「格雷果聖歌」(Gregorian Chant)頻道。雖然一般是建議要放下自己的念頭,但我還是會在旁邊放上記事本,才能馬上記錄必須寫下的想法(清晨冥想的時候,我的大腦在半夢半醒之間,會有一些很棒的想法)。如果你也是這樣做,那麼請確保自己在記錄完以後立刻回到冥想狀態。

提高生產力:要求自己準時下班

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把會議最小化
無數的調查和研究顯示,會議不但浪費時間和金錢,還會影響生產力和幸福感。在我上一份公司的工作,一天安排七個小時的行程並不罕見,因此幾乎不可能在上班的時候實際完成什麼工作。

如果可以的話,我建議在目標和角色不明確的情況下拒絕開會,或是至少在參加之前釐清這些事項。問問自己是不是可以派團隊的其他成員去,或是不是整個團隊都受邀出席,那麼參加會議才有意義。要是你就是那個發送會議邀請的罪魁禍首,那麼請花點時間考量一下是不是發送電子郵件代替就可以了。如果不是,那麼也許開會時間短一點、議程更緊湊一點,都能夠減輕一些時間的負擔。

保護自己的「魔力時間」
美國作家克雷格.巴蘭坦(Craig Ballantyne)在他《完美日程安排》(The Perfect Day Formula)書中,把你的「魔力時間」定義為一天當中,你能夠比其他任何時間多完成三倍工作量的時間。你可能已經知道是哪個時間點。我自認是晨型人,念大學的時候,從來沒有整晚熬夜過。有考試或報告要交的時候,我不會用咖啡因替自己提神,而是晚上十點去睡覺,然後凌晨四點起床,才有清晰的腦力做事。

不管是哪時候,請盡最大的努力維護它,然後用它作為實際、專注的工作時間。我還在公司工作的時候,一週有三天的早上不能工作,因為那段時間必須安排開會。當然,有時候會有例外(甚至一週會有好幾次),但毫無疑問地,是我能夠主動、而非被動地掌握自己的行程,維護更多自己的時間。

減少分心干擾
研究顯示,在你工作被打斷之後,要再進入到狀態,需要花費十一到二十五分鐘的時間。難怪我們會整日忙碌,到了應該下班的時間,卻什麼也沒做完。我發現在工作時,把會令你分心的因素降到最低,可以提高工作效率,並減少工作時間。

這對你來說可能代表,你需要關掉電腦上Outlook電子郵件的彈跳通知、在特定時間檢視電子郵件(例如早起第一時間、午餐前,以及下班前),以及把手機正面朝下擺放,或是設定為飛行模式。如果你是在開放式的辦公室裡工作,同事常常停下來提問或聊天,那你可以找找看有沒有其他能夠工作的地點。我遇到這個問題的時候,發現帶著筆記型電腦到會議室或自助餐廳去,是把握專注、不受打擾時間的好方法。

分批處理任務
與被打斷後,要再回到工作狀態類似,一心多用地處理工作項目,也會讓你缺乏效率所以才出現了把類似的活動安排在一起、分批處理任務的方式。當你列出週六早上要執行的所有差事,或撥出幾個小時的時間打掃家裡的時候,你已經在私人時間做到了分批處理。根據你的工作類型,這可能代表安排幾個小時或甚至一整天的時間完成類似的任務,比如寫作、打電話、管理職責等等。

休息小憩
我看過報導,美國人平均的專注時間是八秒鐘,比金魚還要短。但我們卻得坐在辦公桌前,連續工作八、十、十二個小時,你很難每隔幾秒、幾分鐘就休息一下。研究顯示,每五十到九十分鐘起來伸展、走一走,有助於提高生產力。設定計時器實驗看看,看看哪種方法對你有效。我發現,只要知道快要休息了,就能夠激勵我保持專注,完成更多工作。

調整心態:專注於好的一面

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設立界線與提高生產力,是在工作上能感到更有力量與快樂的絕佳工具。雖然不太明顯,但與兩者相比,調整心態也同樣重要。當你不快樂的時候,自然地會把注意力放在其他地方。我要挑戰你去尋求,同時專注於好的一面。我並不是要你對所有錯誤視而不見,而是要你在承認錯誤之後,找到能夠感謝你目前工作的理由。

抱怨的當下你得以宣洩怨氣,但也會引來更多負面情緒,甚至讓你心情低落。決定專注在好的一面,你可以列出感謝清單留存在手機,方便檢視,尤其在你遇到困難的時候。接下來的幾個章節,主要是要幫助你找到新的工作,但也請提醒自己,你始終可以選擇要留在現在的工作或是離開。光是這一點就能夠讓你充滿力量。

可能你會說:「我別無選擇,我需要錢。」那也是一種選擇。沒有人會每天把你從床上拖下來,強迫你去上班。在這個例子裡,你決定要繼續待在自己不喜歡的工作,因為薪水比你對工作的感受更重要。即便你選擇如此,也隨時都可以改變。只要知道自己正在採取行動(比如閱讀這本書!)改變現狀,就能夠立刻把你從無助的受害者,轉變為有力自主的人

積極尋求快樂:你擁有四○%的掌控權

我只是好好生活

我敢打賭你對快樂的掌握程度,比自己知道的還要多。研究人員發現,雖然我們有一半的心態是由遺傳所決定,一○%由我們無法掌控的事件決定,但其餘的四○%則是由我們有意識地為快樂而努力與決定。簡而言之,如果你想要在工作和生活中獲得更多快樂,那麼請積極地去尋求

發揮創意,想想你現在要如何在工作上找到更大的目標?若目標並非這個職位實際的工作內容,那麼也許是參與專案這件事對你來說更重要而有意義。也或許是與你共事、指引、教導你的人,提供了你意義與成就感。

思考一下怎麼讓工作更加愉快。要是你覺得無趣,需要挑戰,那麼請張大雙眼,尋找機會加入正在解決新問題或開展新計畫的團隊

想想有沒有可以解決自己職責內問題的方法,比如精簡流程、設置新模板或自動化任務。決定你想要學習的事物,讓自己在目前的工作能夠更好,或者為下一份工作做好準備,不管是不是花雇主的時間或錢。這所有的一切,都能夠大大提高你的工作效率、成就感,讓你跟職業目標達成一致。

也許你遇到了相反的問題,就如同我在界線那個段落裡所說的,你需要和經理談談工作量和優先事項,確保自己有吃午餐的時間,而且準時下班。

此外,也許你可以考慮要求彈性的工作時間。很多公司會讓你在週一到週四拉長工作時間,然後週五休假。對我來說,每個月有幾天的時間可以在家工作,對我的頭腦清晰度、生產力和幸福感都很有幫助(再加上穿瑜伽褲工作根本所向無敵)。

甚至是用會讓你感覺良好的事物來裝點工作空間,也能大有不同。從你的角度來說,可能是擺一束鮮花、貼上你所愛之人的照片,或者能讓你想起「初衷」的某件事物。好比我喜歡吃健康的零食、擺一罐精油,把我最喜歡的護手霜放在手邊,為工作環境增添任何可以振奮我心情的東西。我也很重視勵志名言,總是會至少放上一、兩句幫助我保持積極正向。

本文節錄自:【我只是好好生活,工作竟然變順了:讓工作和生活相輔相成,解決人生卡關、突破困頓的翻轉指南】一書

中年轉職

【作者簡介】

克莉絲坦.扎沃(Kristen J. Zavo)

職業教練、備受矚目的國際主題演說家、職涯教練與企業策略專家。克莉絲汀在康乃狄克州(Connecticut)費爾菲爾德(Fairfield)聖心大學(Sacred Heart University)的約翰.弗爾奇商學院(John F. Welch College of Business)取得了金融專業的企業管理碩士學位。她同時擁有企業管理學士學位,主修市場行銷,雙主修心理學,輔修數學。她活到老、學到老,在職涯中擁有多個專業頭銜,而且還是合格的人生教練(Well Life Coach)。

克莉絲汀熱愛到世界各地旅行,尤其是有美麗海灘的地方。她是狂熱的愛書人、胸懷抱負的瑜伽人,以及保養品愛用者。她在美國東岸長大,居所遍及美國各地,目前住在俄亥俄州(Ohio)的辛辛那堤(Cincinnati)。

作者信箱:kristenzavo.com
作者網站:kristen@findyourjobjoy.com

【譯者簡介】

林吟貞

國立彰化師範大學翻譯碩士、國立台灣師範大學英語學士。曾任英文編輯、英文教師,並兼職英中譯者數年。現為自由譯者,專職書籍、電影、電視節目字幕翻譯。與禪行夥伴們居於彰化,熱愛語言、翻譯與音樂。

譯有《關鍵七秒,決定你的價值》、《每種情緒都是天賦》。

 

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  • 文字編輯:Serena
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