《我只是好好生活，工作竟然變順了》良心建議你：真的下班後就不要想工作！

快樂的關鍵，是決定要快樂。──瑪麗安娜．威廉森（Marianne Williamson），美國作家

設立界線：下班後，就不要想工作

設立界線讓我們能夠在心理、生理和情緒上都把自己照顧得更好，這過程中，你得面對一些艱難的對話，但最後，跟那些未設立界線的人相比，你會感覺更良好，也會更受到尊重。你可能會和瑪莉一樣，驚訝地發現世界並不會因為你設立界線而毀滅。

這對我們每個人來說，都有不同意義。對你來說，這可能關乎工作量與工作行程表。要是你每天工作十個小時，回到家之後又繼續工作，那麼不是你效率太差（這個稍後我們會再討論），就是工作量太多。如果是這樣，一切看起來又毫無止境，那就是時候該重新評估你的任務、執行任務所花費的時間，以及這些任務的價值了，你需要根據結果，決定優先事項。這可能會需要和經理與團隊進行對話，重新安排專案的優先順序、委派的責任，甚至是完全停止某些任務。

這可能需要以你實際待在辦公室的時間來設立界線，更需要的，是要限制你「實際工作」和能夠聯繫上的時間。根據德勤（Deloitte）會計師事務所二○一五年的一項研究顯示，美國人平均每天會看手機四十六次。要是你年紀更輕，那我敢打賭一定會更多次。這代表，上班時，你想著想做的事情；下班後，你會因為想著工作，而無法享受生活。

就算你工作時是快樂的，每個人還是需要時間放鬆，尤其是當你不快樂的時候。在下班後的任何時間、地點看手機，並不會讓你成為更有生產力的員工，反而會讓你無法專注享受當下。你不得不自問，晚上十點是否還想接老闆的電話？有時候我可以，但大多數時候我並不想。你必須決定，對你的人生來說，什麼才最有意義，不管你決定做什麼，都要保持溝通並堅持下去。

這不一定代表你得跟任何人進行正式的談話。你可以在特定時間之後，關掉手機和電子郵件的通知，隔天早上再回覆。若是有人問起，可以隨性地回答，你發現晚上休息幾個小時重新整頓自己，工作效率會更高。並且，說出自己的計畫，讓大家知道你幾點離線，如果有緊急狀況要怎麼聯繫你，讓他們了解，想要快點得到回覆，就要在工作時間和你聯繫。

要是你仍然懷疑自己無法放下手機，並闔上筆電，那麼請想想臉書營運長（COO）雪柔．桑德伯格（Sheryl Sandberg）承諾每天五點半要下班。這並不代表你稍後不能再上線快速檢視電子郵件，而是要強調，你擁有工作以外的生活及斷聯的能力，只要設立界線就能夠做到。

除了工作量和待在辦公室的時間，設立界線也可能代表，只在目標和角色明確的情況下，才接受會議邀請。從容易取勝的地方開始，慢慢往更廣、風險更高的領域去設立界線。要是你能學會設立界線，那麼它就會提升你的信心，讓你把工作做得更好，並讓你能把時間花在非工作的優先事項上，你可以有更多時間，去規劃你的生活。

照顧自己：先滿足自己的基本需求

睡眠：至少睡七小時
眾所周知的是，成年人每天晚上需要七到九個小時的睡眠。長時間缺乏睡眠，會讓我們心情不好，也會讓思考變得更費力，事情變得更困難。不僅影響我們的工作，更影響我們的人際關係和整體的快樂。實際上，多項研究都顯示，睡眠不足會導致像是酒醉者那般的行為表現。請幫自己（和周圍的人）一個忙，在大多數的夜晚讓自己有至少七個小時的睡眠時間。

活動：每小時休息一次
我故意不把這個部分稱為「運動」，不僅是因為它對某些人有負面的影響，而且還可能意味著特定的活動，感覺就像是待辦事項清單上的另一項義務。我認為我們應該把活動身體視為要做的事，而非必須做的事。活動身體對我們的身體有益，對我們的思想和心靈也很重要。它有助於我們去除舊有思維、跳脫框架，並更加活躍。而且不一定得到健身房去，你可以在附近的街區散步，同時跟閨蜜（在電話裡或面對面）互聊近況，或是在你的客廳裡舉辦即興舞會。

除了定期運動（活動），一整天都要活動也很重要。正如二○一七年發表在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上的〈美國中老年人久坐行為模式與死亡率〉（Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults）研究顯示，長時間坐著與早期死亡風險之間有直接的關係。計時每個小時休息一次，就算只是去上個廁所或走一走都好。試試把車停得離家門遠一點，或試試看工作時邊走路邊開會。

優質飲食：避免壓力飲食、加工食品
壓力很大的時候，壓力飲食相當常見。對你有害的零食和咖啡因可以在短時間內為你提供能量，而且對我們許多人而言，可能是忙碌的一天中，我們唯一期待的事。短時間內能讓我們感覺良好，但跳過優質飲食，偏好加工食品，可能會對我們的情緒和腰圍造成很大的影響。優質飲食伴隨著更多的睡眠與運動，就能夠大幅地改變你的行為。你可以提前規劃健康的飲食方法，這可能代表吃一頓美味的早餐、打包剩餘的飯菜，或是讓手邊有健康的零食。

冥想：每天早上五分鐘
就算每天只有幾分鐘的安靜時間，也有助於緩解焦慮和壓力。如果你是冥想的新手，那也沒關係，到處都有許多不同風格和方法的資訊。你可以每天早上醒來後的五分鐘，坐在床上閉起雙眼（或如果你怕自己又會睡著，那就坐在地上、背靠著牆），非常簡單。

我喜歡在冥想的時候聽音樂，我最喜歡的是潘朵拉（Pandora）音樂電台上的「平靜冥想」（Calm Meditation）和「格雷果聖歌」（Gregorian Chant）頻道。雖然一般是建議要放下自己的念頭，但我還是會在旁邊放上記事本，才能馬上記錄必須寫下的想法（清晨冥想的時候，我的大腦在半夢半醒之間，會有一些很棒的想法）。如果你也是這樣做，那麼請確保自己在記錄完以後立刻回到冥想狀態。

提高生產力：要求自己準時下班

把會議最小化
無數的調查和研究顯示，會議不但浪費時間和金錢，還會影響生產力和幸福感。在我上一份公司的工作，一天安排七個小時的行程並不罕見，因此幾乎不可能在上班的時候實際完成什麼工作。

如果可以的話，我建議在目標和角色不明確的情況下拒絕開會，或是至少在參加之前釐清這些事項。問問自己是不是可以派團隊的其他成員去，或是不是整個團隊都受邀出席，那麼參加會議才有意義。要是你就是那個發送會議邀請的罪魁禍首，那麼請花點時間考量一下是不是發送電子郵件代替就可以了。如果不是，那麼也許開會時間短一點、議程更緊湊一點，都能夠減輕一些時間的負擔。

保護自己的「魔力時間」
美國作家克雷格．巴蘭坦（Craig Ballantyne）在他《完美日程安排》（The Perfect Day Formula）書中，把你的「魔力時間」定義為一天當中，你能夠比其他任何時間多完成三倍工作量的時間。你可能已經知道是哪個時間點。我自認是晨型人，念大學的時候，從來沒有整晚熬夜過。有考試或報告要交的時候，我不會用咖啡因替自己提神，而是晚上十點去睡覺，然後凌晨四點起床，才有清晰的腦力做事。

不管是哪時候，請盡最大的努力維護它，然後用它作為實際、專注的工作時間。我還在公司工作的時候，一週有三天的早上不能工作，因為那段時間必須安排開會。當然，有時候會有例外（甚至一週會有好幾次），但毫無疑問地，是我能夠主動、而非被動地掌握自己的行程，維護更多自己的時間。

減少分心干擾
研究顯示，在你工作被打斷之後，要再進入到狀態，需要花費十一到二十五分鐘的時間。難怪我們會整日忙碌，到了應該下班的時間，卻什麼也沒做完。我發現在工作時，把會令你分心的因素降到最低，可以提高工作效率，並減少工作時間。

這對你來說可能代表，你需要關掉電腦上Outlook電子郵件的彈跳通知、在特定時間檢視電子郵件（例如早起第一時間、午餐前，以及下班前），以及把手機正面朝下擺放，或是設定為飛行模式。如果你是在開放式的辦公室裡工作，同事常常停下來提問或聊天，那你可以找找看有沒有其他能夠工作的地點。我遇到這個問題的時候，發現帶著筆記型電腦到會議室或自助餐廳去，是把握專注、不受打擾時間的好方法。

分批處理任務
與被打斷後，要再回到工作狀態類似，一心多用地處理工作項目，也會讓你缺乏效率。所以才出現了把類似的活動安排在一起、分批處理任務的方式。當你列出週六早上要執行的所有差事，或撥出幾個小時的時間打掃家裡的時候，你已經在私人時間做到了分批處理。根據你的工作類型，這可能代表安排幾個小時或甚至一整天的時間完成類似的任務，比如寫作、打電話、管理職責等等。

休息小憩
我看過報導，美國人平均的專注時間是八秒鐘，比金魚還要短。但我們卻得坐在辦公桌前，連續工作八、十、十二個小時，你很難每隔幾秒、幾分鐘就休息一下。研究顯示，每五十到九十分鐘起來伸展、走一走，有助於提高生產力。設定計時器實驗看看，看看哪種方法對你有效。我發現，只要知道快要休息了，就能夠激勵我保持專注，完成更多工作。

調整心態：專注於好的一面

設立界線與提高生產力，是在工作上能感到更有力量與快樂的絕佳工具。雖然不太明顯，但與兩者相比，調整心態也同樣重要。當你不快樂的時候，自然地會把注意力放在其他地方。我要挑戰你去尋求，同時專注於好的一面。我並不是要你對所有錯誤視而不見，而是要你在承認錯誤之後，找到能夠感謝你目前工作的理由。

抱怨的當下你得以宣洩怨氣，但也會引來更多負面情緒，甚至讓你心情低落。決定專注在好的一面，你可以列出感謝清單留存在手機，方便檢視，尤其在你遇到困難的時候。接下來的幾個章節，主要是要幫助你找到新的工作，但也請提醒自己，你始終可以選擇要留在現在的工作或是離開。光是這一點就能夠讓你充滿力量。

可能你會說：「我別無選擇，我需要錢。」那也是一種選擇。沒有人會每天把你從床上拖下來，強迫你去上班。在這個例子裡，你決定要繼續待在自己不喜歡的工作，因為薪水比你對工作的感受更重要。即便你選擇如此，也隨時都可以改變。只要知道自己正在採取行動（比如閱讀這本書！）改變現狀，就能夠立刻把你從無助的受害者，轉變為有力自主的人。

積極尋求快樂：你擁有四○％的掌控權

我敢打賭你對快樂的掌握程度，比自己知道的還要多。研究人員發現，雖然我們有一半的心態是由遺傳所決定，一○％由我們無法掌控的事件決定，但其餘的四○％則是由我們有意識地為快樂而努力與決定。簡而言之，如果你想要在工作和生活中獲得更多快樂，那麼請積極地去尋求。

發揮創意，想想你現在要如何在工作上找到更大的目標？若目標並非這個職位實際的工作內容，那麼也許是參與專案這件事對你來說更重要而有意義。也或許是與你共事、指引、教導你的人，提供了你意義與成就感。

思考一下怎麼讓工作更加愉快。要是你覺得無趣，需要挑戰，那麼請張大雙眼，尋找機會加入正在解決新問題或開展新計畫的團隊。

想想有沒有可以解決自己職責內問題的方法，比如精簡流程、設置新模板或自動化任務。決定你想要學習的事物，讓自己在目前的工作能夠更好，或者為下一份工作做好準備，不管是不是花雇主的時間或錢。這所有的一切，都能夠大大提高你的工作效率、成就感，讓你跟職業目標達成一致。

也許你遇到了相反的問題，就如同我在界線那個段落裡所說的，你需要和經理談談工作量和優先事項，確保自己有吃午餐的時間，而且準時下班。

此外，也許你可以考慮要求彈性的工作時間。很多公司會讓你在週一到週四拉長工作時間，然後週五休假。對我來說，每個月有幾天的時間可以在家工作，對我的頭腦清晰度、生產力和幸福感都很有幫助（再加上穿瑜伽褲工作根本所向無敵）。

甚至是用會讓你感覺良好的事物來裝點工作空間，也能大有不同。從你的角度來說，可能是擺一束鮮花、貼上你所愛之人的照片，或者能讓你想起「初衷」的某件事物。好比我喜歡吃健康的零食、擺一罐精油，把我最喜歡的護手霜放在手邊，為工作環境增添任何可以振奮我心情的東西。我也很重視勵志名言，總是會至少放上一、兩句幫助我保持積極正向。

本文節錄自：【我只是好好生活，工作竟然變順了：讓工作和生活相輔相成，解決人生卡關、突破困頓的翻轉指南】一書

【作者簡介】

克莉絲坦．扎沃（Kristen J. Zavo）

職業教練、備受矚目的國際主題演說家、職涯教練與企業策略專家。克莉絲汀在康乃狄克州（Connecticut）費爾菲爾德（Fairfield）聖心大學（Sacred Heart University）的約翰．弗爾奇商學院（John F. Welch College of Business）取得了金融專業的企業管理碩士學位。她同時擁有企業管理學士學位，主修市場行銷，雙主修心理學，輔修數學。她活到老、學到老，在職涯中擁有多個專業頭銜，而且還是合格的人生教練（Well Life Coach）。

克莉絲汀熱愛到世界各地旅行，尤其是有美麗海灘的地方。她是狂熱的愛書人、胸懷抱負的瑜伽人，以及保養品愛用者。她在美國東岸長大，居所遍及美國各地，目前住在俄亥俄州（Ohio）的辛辛那堤（Cincinnati）。

作者信箱：kristenzavo.com
作者網站：[email protected]

【譯者簡介】

林吟貞

國立彰化師範大學翻譯碩士、國立台灣師範大學英語學士。曾任英文編輯、英文教師，並兼職英中譯者數年。現為自由譯者，專職書籍、電影、電視節目字幕翻譯。與禪行夥伴們居於彰化，熱愛語言、翻譯與音樂。

譯有《關鍵七秒，決定你的價值》、《每種情緒都是天賦》。