你累的不是身體與情緒,是大腦!台大醫生推薦「大腦自救法」

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焦慮失眠、身心俱疲,職場壓力怎麼辦?

職場工作者身體老是不對勁,卻找不出原因。問題就在──你累的不是身體與情緒,是大腦!大腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」(亦稱身心俱疲症候群),是指無法因應職場慢性壓力,導致身心過勞、缺乏活力、工作表現不佳。也就是說,容易累、情緒不穩、暴飲暴食、菸酒或網路成癮、身體疾病……這些職場常見症狀,並不代表是「正常」現象,更不是上班族的「宿命」,你可能已經腦疲勞上身!

實證有效的正念革命!減壓、抗焦慮、助眠

疲勞的大腦需要的其實不多,只渴望休息!然而,職場如此忙碌,等待例假日或年休假時再來改善腦疲勞,就像救不了近火的遠水。有什麼方法,可以「瞬間」讓大腦休息呢?答案就是——正念。

當我將牛津正念中心的培訓所學,在日常生活中時時練習正念後,這才猛然醒悟,之前的自己竟如此焦躁不安:

– 呼吸短淺急促,助長了焦慮感。

– 在醫院裡走路的速度,竟然比台北捷運站裡的乘客還快。

– 吃飯只是為了把飯塞到肚子裡,囫圇吞棗,五分鐘就能嗑掉一個便當。

– 一心多用,忙了什麼事情,自己也沒印象。

– 每天十分忙碌,卻不知為何而忙。

正念力,就像是職場的「照妖鏡」,這隻妖不是公司裡的「慣老闆」、「豬隊友」或「奧客」,而是我們自己的心。正念呼吸能夠為你帶來真正的放鬆。放鬆能幫大腦充電,是舒壓的關鍵、更是睡眠的關鍵。即使是專注力薄弱、患有拖延症的上班族,也能藉由正念呼吸培養專注力。

步驟與動作

│STEP 1│

放鬆地坐在椅子上(或平躺在床上),雙腳平踩在地上(如果躺在床上,雙腳自然放鬆平放)

上半身保持挺直或輕靠椅背。準備好後,閉上眼睛。(暫停十秒鐘)

將注意力集中在雙腳與地面(或床板)接觸處,覺察此處的感受。(暫停十秒鐘)

│STEP 2│

將注意力慢慢地轉移到鼻子,感覺每次吸氣時,空氣經過鼻腔,進入身體;吐氣時,空氣經過鼻腔,離開身體的感覺。全心全意專注於呼吸。就像潮汐來去一樣地自然呼吸,不需要用任何方法來控制呼吸,全心體驗就可以了。保持一顆好奇心,將注意力完全集中於呼吸。(進行五分鐘)

│STEP 3│

有時你會發現注意力跑到別的地方去了,可能是被外面的聲音吸引或是內心的雜念,無論是什麼,都沒有關係,慢慢把注意力帶回來,集中在呼吸上。

把呼吸當作從船上拋下的錨,分心時,讓自己定下來,能夠再回到此時此刻。請記住專注於呼吸的美好感覺,把這個感覺帶進你一天裡的每一分、每一秒。

當你準備好時,在心裡從五倒數到一之後,做一次深呼吸,然後睜開眼睛。

◎特別說明:透過張立人醫師指導語影片:https://www.youtube.com/watch?v=itcgP0bgFGg,給自己十分鐘的時間,專注在每一次呼吸,充分體會身體感受。

本文節錄:【終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法 】一書

 

 

作者簡介    

張立人 醫師

身兼多職的「醫師上班族」,從身為上班族的「切身之痛」出發,致力推動預防醫學革命。曾接受美國功能醫學研究院(The Institute for Functional Medicine,IFM)整合醫學訓練、牛津正念中心種子教師訓練,擅長結合功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理諮詢,改善大腦、皮膚與過敏症狀,積極協助職場工作者重獲身心整體健康。

他累積多年成功治療經驗,體悟在職場中不僅要能與壓力共舞,維持健康,更要積極改善體質弱點,及早開啟抗老化的生活型態,被譽為不只會「看病」、更會「看人」的仁醫。經常受邀至企業機關、各級學校演講,廣受好評。

台灣大學醫學系暨中國文學系輔系畢業,現為台大醫學院兼任講師暨主治醫師。暢銷作品包括:《大腦營養學全書》、《在工作中自我療癒》、《生活,依然美好》、《上網不上癮》等,榮獲國民健康署及文化部推薦讀物肯定。

 

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