降低自我傷害的練習:心理諮商師教你26個因應暗黑情緒的方式

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當我憤怒,怎麼辦?

憤怒

對於「害怕憤怒」的人:

1、能說,就不會做。

2、練習憤怒,增加戰鬥經驗。

壓抑憤怒,反而會讓憤怒變成帶有毀滅性的行為,因此練習合宜地用語言表達憤怒,藉此樹立你的原則與界線,反而能讓別人懂得尊重你。

對於時常被憤怒控制的人:

3、保持憤怒——但降低破壞性,保持關係。

4、完成憤怒的目的——自我保護,減少衝動。

憤怒是好的,憤怒裡的「破壞性」才是真正的罪魁禍首。所以若你時常被憤怒控制,你需要優先管理「傷害對方」、「同歸於盡」的衝動,這樣,才能保護自己,以及保護那些你愛的人。

當我憂鬱,怎麼辦?

5、停止反芻式自我傷害。

6、微調「月亮」與「太陽」的比例。

7、接納自己現在的狀態。

憂鬱的核心是反覆地「自我虐待」,也就是向內的「自我攻擊」:拿鞭子的人是自己,被鞭打的人也是自己。

因此接納現在這個不完美、讓自己不滿意的自己。提醒自己,除了最糟糕、災難的部分之外,還有其他的「例外」,這能有效幫助你面對憂鬱。

當我焦慮,怎麼辦?

8、打破自己的焦慮上癮循環。

※尋找「刺激源」。

※替代行為。

9、學習「不用腦」——「活在當下」。

10、讓自己「不要」做好萬全的準備——培養自信。

11、將焦慮視為「興奮」。

焦慮最惱人的部分是具有「成癮性」,你以為當你焦慮地做好萬全準備,就不會失敗、不會失控,但這反而讓你被焦慮折磨,卻又離不開焦慮。

因此面對焦慮的關鍵,在於打破內在這個「必須完美」的信念與循環,用更具有建設性的方式面對未知。

當我羞愧與罪惡,怎麼辦?

焦慮

12、從「羞愧」移動到「罪惡」。

13、知恥,但不羞愧。

14、承擔能承擔的,接納改變不了的。

罪惡感推動我們補償與修復,羞愧讓我們想把自己藏起來。因此面對羞愧與罪惡最具有建設性的方式,就是「承擔起責任」。讓新的自己,慢慢更新過去那個不滿意的自己。

當我絕望,怎麼辦?

15、區分憂鬱與絕望的不同。

16、當你放棄——打敗自己的,其實是你自己。

17、願意努力面對的你,本身就是有價值的。

18、尋找「例外」經驗。

絕望讓人逃避、退縮,陷入一個絕望的孤島。然而「習得性的無助感」,雖迴避了失敗與挫折,但也讓你失去了改變的機會。

記得:「可以被打倒,不要被打死」,只要站起來,比倒下來多一次,那就會讓你的人生有未來與新的可能性。

當我羨慕/嫉妒,怎麼辦?

19、將投射出去的力量,收回自己身上。

※直問內在恐懼。

※減少把自己放上「比較」的機會。

20、用羨慕超越自己,用嫉妒建設關係。

21、適當區分「想像」與「真實」。

22、表達「脆弱」與「連結」,而不是「攻擊」與「控制」。

羨慕與嫉妒的對象往往是「別人」,但羨慕與嫉妒的核心,其實與自卑感及自我價值有關,因此把重心回到自己的匱乏感,用羨慕超越自己,用嫉妒建設關係,你更能感覺到你的成長與力量。

當我恐懼,怎麼辦?

23、區分「想像」與「真實」的恐懼——恐懼循環的四個階段。

一、過度想像。

二、恐懼的反撲:搜尋線索。

三、癱瘓或加速失敗。

四、恐懼的根源:第一個記憶。

24、直面恐懼

一、思考最糟糕的結果,但不被其控制。

二、挑戰自己的害怕——100天恐懼挑戰計畫。

三、洪水法與系統減敏感法。

四、小結——訓練你的恐懼肌肉。

25、改編你恐懼的故事。

26、增加自信——練習自我肯定。

恐懼是因為未知,有許多想像,就像恐怖箱在揭曉謎題之前,最令人害怕,殊不知那只是一隻無害的絨毛娃娃。

所以克服恐懼的方式,就是直面你最害怕的事情。透過嘗試與冒險,你才能感受到,其實你擁有面對恐懼的力量!

降低自我傷害的5個練習

1、高強度有氧運動。

根據科學實證研究,運動會分泌腦內啡與多巴胺,直接改變你的大腦狀態。高強度有氧運動更能讓你正當地宣洩能量,恢復身心平衡。

2、深吸慢吐。

呼吸也同樣能直接改變生理機制,降低壓力皮質醇,啟動放鬆的副交感神經。然而,呼吸的重點不在於「深」,而在於「慢」。當你放慢速度,把重心回到身體感官,自然可以得到深刻的「平靜」。

3、替代自我傷害的其他發洩。

※握冰塊。

※用橡皮筋彈自己、用指甲掐自己。

※「畫出」自己的傷口。

※不與他人互動的情況下,發洩對人的不滿。

※用力地哭。

自我傷害許多時候都是「衝動行為」,事後會帶來後悔。因此若用一些替代自我傷害的其他發洩,讓自己不留下永久性的傷害,或引起自責與羞愧,能有效度過「自我傷害的危險高峰期」。

4、數數。

轉移注意力是處理情緒的方法之一,然而若用電視、手機等高強度的刺激,有時反而會有被影響與擾動得更厲害的風險,因此,透過「數數」轉移注意力,讓一切簡化,反而能夠更純粹地幫助你安定下來。

5、誘發感官。

※視覺。

※聽覺。

※味覺。

※嗅覺。

※觸覺。

※正念——從一顆「葡萄乾」開始

當你還是個嬰兒時,不會說話、不會思考,你就已經用你的感官,在與世界連結。所以透過誘發不同的感官,能夠幫助你回歸身體最原初的感官力量,找回你與自己身體的連結。

本文節錄:【闇黑情緒】一書

作者簡介

邱淳孝

心曦心理諮商所所長與心理師。

台灣大學心理系、國北諮商所畢業。現為亞洲存在主義無結構團體「講師組」成員(全球僅有18位成員)。

現專職於心曦接自費個案。服務形式有個別諮商、伴侶/家族諮商、無結構團體諮商。

專長:親子議題、情緒困擾、關係議題、團體動力、性別議題、性諮商、阿德勒心理學。

曾任天使心團體帶領者;喬治高職、開平餐飲輔導員;成德國中、陽明高中擔任輔導老師;中崙諮商中心、台大心輔中心、楊孟達身心科診所擔任諮商心理師。

也曾於公視、大愛節目擔任心理專家,並曾於新竹教育中心、台東地方法院、三重郵局、純青基金會、空軍台北大隊、利伯他茲教育基金會,以及各高中職、大學等擔任講師,並於失戀花園、康健等網路平台撰寫文章。

著有《與孩子,談心》、《曖昧:我們之間,是愛嗎?》(電子書)。

熱愛工作,熱愛生活,並力求工作與生活平衡,對探索人性充滿好奇與熱情。

臉書粉專:邱淳孝諮商心理師

 

文字編輯:Elisa │ 核稿編輯:Tina
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